변비에 좋은 식습관과 마사지 그리고 좋은음식과 운동

변비의 원인

식습관의 불균형

식습관의 불균형은 변비의 대표적인 원인 중 하나입니다. 식이섬유가 부족한 인스턴스 식품, 고지방 식사, 단식 등은 대장 운동을 억제하고 변비를 유발할 수 있습니다.

 

운동 부족

운동 부족은 대장 운동이 활발하지 않아 변비를 유발하는 또 다른 주요 원인입니다. 운동을 하지 않으면 장 운동과 함께 회음 주변의 혈액순환도 악화시켜 변비를 유발할 수 있습니다.

 

스트레스

스트레스는 장 세균 균일성에 영향을 미쳐 변비 증상이 경미하게 나타날 수 있습니다. 또한, 스트레스는 장 운동을 억제하여 대장운동을 둔화시켜 시킴으로써 변비 증상을 유발할 수 있습니다.

 

약물 복용

약물들만으로도 변비 증상을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 진통제, 감기약처럼 변비 유발에 대한 위험이 높은 약물의 경우, 지나친 복용으로 인해 변비가 심해질 수 있습니다.

변비에 좋은 음식

섬유질이 풍부한 과일

변비에 좋은 음식 중 가장 대표적인 것은 섬유질이 풍부한 과일입니다. 대표적인 과일로는 배, 사과, 바나나 등이 있습니다. 이러한 과일들은 식이섬유가 포함되어 있어 대장 운동을 활성화시켜 변비 증상을 완화시켜 줄 수 있습니다.

 

각종 채소

각종 채소 중에서도 양배추, 브로콜리, 당근, 콩나물 등은 변비 완화 효과가 높습니다. 이러한 채소들은 섬유질이 풍부하여 대장 운동을 활성화시켜 변비 증상을 완화시켜 주는 역할을 합니다.

 

물

주요 섭취 대상인 음식들 외에 변비 완화에 가장 중요한 것은 물입니다. 1일 최소 2리터의 물을 섭취하면 대장을 자극하여 변비 현상을 예방할 수 있습니다.

 

우유 및 요구르트

우유와 요구르트는 유산균과 같은 분해균을 함유하고 있기 때문에 대장 운동을 활성화시켜 변비 현상을 완화시킬 수 있습니다.

 

곡물

쌀, 보리, 콩, 현미 등 곡물 제품들은 대장 운동을 활성화시켜 변비 현상을 완화시킬 수 있습니다. 또한 곡물 제품들은 식이섬유와 영양소가 풍부해서 건강한 식생활을 유지하는 데 도움을 줍니다.

변비에 좋은 운동

유산소 운동

유산소 운동은 대장 운동에 도움을 주고 변비 현상이 발생할 확률을 줄이는 효과가 있습니다. 대표적인 유산소 운동으로는 달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다.

 

복부운동

복부운동은 대장의 운동을 자극하여 변비를 예방하고 완화하는 역할을 합니다. 대표적인 운동으로는 크런치, 윗몸일으키기 등이 있습니다. 요가 요가는 몸의 유연성을 향상시켜 대장 운동을 돕는 효과가 있습니다.

 

스트레칭

대장 운동을 활발하게 하기 위해서는 대다수의 근육이 관여됩니다. 그래서 스트레칭이나 요가와 같은 전신 운동이 대장 운동을 돕는 데에 효과적입니다.

 

걷기

걷기는 단순하지만 대장 운동을 위해서는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 또한 간편하게 하루에도 수차례 반복이 가능하며, 특별한 운동이 필요 없기 때문에 나이든 분들이나 신체적으로 불편한 분들도 쉽게 수행할 수 있습니다.

 

변비에 좋은 마사지

복부마사지

손가락을 이용하여 시계 반대 방향으로 복부를 부드럽게 마사지합니다. 위에서 아래로 가볍게 원을 그리며 손을 움직입니다. 이 마사지는 장 운동을 촉진하여 변비를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

발마사지

발 아치와 발가락을 가볍게 마사지하면 장 운동을 촉진할 수 있습니다. 특히 발 아치 부위에 압력을 가하는 것이 효과적입니다.

 

허리마사지

허리 부위를 부드럽게 마사지합니다. 손을 이용하여 허리 부위를 가볍게 토닥이거나 원을 그리며 마사지합니다. 이는 장 운동을 도와 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

결론

저도 변비로 인해 한동안 고생을 하였습니다. 변비를 위해 가장 중요한 것은 운동이라고 생각합니다. 물론 식습관도 중요하겠지만 꾸준한 운동을 통해서 장운동을 활발하게 진행될 수 있도록 신경 쓴다면 손쉽게 개선이 될 수 있습니다. 웨이트와 같은 근력운동과 더불어 걷기,수영,등산,조깅 등 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 나이가 들수록 자칫 운동을 멀리하기 쉽습니다. 기초대사량이 떨어지는 40대 이후부터는 변비치료의 목적보다 다양한 질병들에 대한 에방차원이라고 생각하고 꾸준하게 자기관리가 필요하다고 생각됩니다.